受訪專家：

北京市科學技術研究院智慧養老研究所博士 陳碧霞

中南大學湘雅醫院健康管理中心副主任 唐文彬

陜西省腫瘤醫院中西醫結合科主任、主任醫師 陳曉泉

最近，關于日本長壽老人的數據持續引發關注。截至今年9月，日本百歲以上老人數量已實現連續52年增長，不斷刷新歷史。另一則數據顯示，日本百歲以上老人患癌率不到10%，比成年人患癌率低很多。作為知名的“長壽之國”，日本曾連續多年人均壽命居世界第一，關于當地老人的“長壽秘訣”也一直是全球關注和研究的課題。

能達高齡的老人，體質通常不錯

今年9月，日本厚生勞動省最新發布的數據顯示，受新冠疫情的影響，2021年日本男女平均壽命較上一年有所下降，但是，百歲老人數量卻依然呈上升趨勢。截至9月，日本百歲以上老人數量首次突破9萬，比去年增加4016人，已連續增長52年。癌癥患病率方面，東京大學醫學部特任教授中川恵一近日發布文章稱，日本男女患癌的高峰年齡段分別是65~69歲、55~59歲，而百歲老人患癌率卻不到10%，比成年人患癌率低得多。其中還引用了一項針對東京約300名百歲以上老人的調查，結果顯示，他們中雖然有約60%的人患高血壓，但患糖尿病的占比只有6%。

中南大學湘雅醫院健康管理中心副主任唐文彬表示，在新冠疫情導致日本人均壽命有所下降的情況下，當地百歲以上老人數量依然逐年增加，可能與高齡老人往往“深居簡出”有關。另外，老年人其實屬于新冠感染的高危人群，因為其慢性基礎性疾病患病率較高，導致感染后病情更加嚴重，治愈困難。但相關證據顯示，年齡能達百歲的老人往往身體素質較高，受慢性疾病的困擾也少，所以抵御疾病的能力更強。這就啟示我們，不管在什么情況下，養成良好生活習慣，強化自身身體素質，才是維持健康長壽的硬道理。

陜西省腫瘤醫院中西醫結合科主任、主任醫師陳曉泉分析說，糖尿病是一種生活方式病，從日本百歲老人糖尿病患病率只有6%，而70多歲老年人患癌率高達20%的數據來看，更加突出了生活方式的重要性，這同時也是日本百歲以上老人患癌率低的原因之一。因為很多癌癥患者都伴隨糖尿病，長期高血糖會導致胰臟功能受損，患者免疫力低下，進而增加炎癥、誘發心腦血管疾病和腫瘤的風險。

改善健康的長壽秘訣

專家們表示，人是否能夠長壽，遺傳因素的影響約占25%，健康生活方式和后天因素的影響約占50%以上。長壽的日本老人通常有以下特點：

積極參加社會活動。日本推行健康老齡化的政策，倡議老年人自己的事情要自己做，多參加社會活動，積極融入社會。在日本經常能看到老年“打工族”，他們退休后的生活依然很豐富。研究發現，不參與社會活動的老年人，患心臟病、腦卒中和阿爾茨海默病的風險增加。而積極參與社會活動的老人，常常會有一種自豪感，以及“我還行”的幸福感，有利于延年益壽。

愛吃糙米飯、魚肉和豆制品。受早期健康管理的影響，日本老人更容易維持健康的飲食習慣。本著“品嘗食材本身的味道”和“烹飪手段簡單”原則，日本人飲食上大多水煮，很少油炸，既避免營養成分大量丟失，也減少了油的攝入。因生活在沿海地帶，當地居民經常食用魚肉，所以攝入的歐米伽3不飽和脂肪酸（多存在于海魚中）攝入量較充足。已有研究發現，歐米伽3不飽和脂肪酸能降低甘油三酯（一種“壞膽固醇”）水平，歐米伽6不飽和脂肪酸（多存在于豆油、花生油、玉米油等中）會讓血管堅固，有助心血管健康。北京市科學技術研究院智慧養老研究所博士陳碧霞，多年從事日本健康老齡化研究，她說，日本老人常吃糙米飯，不僅保證了適量膳食纖維的攝入，也減少了精制主食的攝入。豆制品，尤其是納豆（一種發酵類豆制品）也是日本人常吃的食物。研究表明，奶酪及發酵類豆制品等，含有較多的亞精胺，可降低患肝癌的風險，并延長壽命。

控制腰圍。為降低肥胖引發的各種慢性病風險，日本號召40歲以上人群注意腰圍管理。當地企業每年要對40歲以上員工進行體檢，要求男性腰圍不超過90厘米，女性腰圍不超過85厘米。腰圍超標者必須去醫院檢查血壓、血糖、血脂，如果三項中有一項不合格，就會被列入“代謝綜合征危險人群”。如果在規定期限內，員工通過運動等手段仍未使腰圍達標，企業會遭到政府重罰。

時常泡溫泉。日本全國有2600多個溫泉，他們有空就會泡溫泉，即使在家里，也愛泡熱水澡。研究顯示，在42攝氏度的水溫中浸泡20分鐘，就可以起到燃燒脂肪的作用。定期洗熱水澡，能促進血液循環，增進新陳代謝，使患心血管疾病的風險降低28%，并有助改善睡眠和抑郁。

喜歡喝綠茶。日本人喝茶的習慣，最初是向中國古代學來的。如今，喝茶已成為他們生活的一部分。日本百歲老人有個相同習慣，就是愛喝綠茶。綠茶富含鞣酸，有助于延緩衰老，其中抗氧化能力是維生素E的18倍；兒茶素、茶多酚是強氧化劑，可抑制細胞突變、癌變。一項日本的研究顯示，每天至少喝1杯綠茶的人，死亡風險較低。

著重從四方面管理健康

陳碧霞認為，長壽離不開從宏觀到微觀的健康管理。日本曾三次推進國民健康政策的調整。1978年，日本推動全民體檢，發現高血壓、糖尿病等慢性病患者就及時采取干預，但后來他們發現這種慢性病確診后再干預的效果并不好。到了1988年，日本將健康應對策略轉為預防疾病發生。2000年以后，日本的國民健康對策已經比較成型，整體從中年甚至更早的階段開始干預健康。例如，在日本，40歲以后就必須接受健康檢查，如果有健康風險必須進行健康管理，否則不得享受國家養老保險。他們還較早地把健康管理模式從醫院搬到老年人生活中，對健康老齡化發揮了有效作用，經過12年的努力，日本男性健康壽命增長了2.67年，女性增長2.14年。

專家們指出，同為亞洲人，日本老人的健康習慣和管理模式有很多值得借鑒的地方，結合我國國情，老年人應當著重從以下四方面做好基本的健康管理。

關注咀嚼和吞咽能力。成都中醫藥大學的一項調查顯示，我國60歲以上老年人吞咽障礙患病率為66%。陳碧霞說，進食受限，會導致老年人營養不良發生率高，生活自理能力和心理調節能力也會明顯下降。老人如果發現自己喝水容易嗆咳、吃飯容易漏食、咀嚼速度明顯變慢（比如原本吃飯時間半小時，后來需要1小時），一定要就診干預。唐文彬表示，老年人缺牙問題應引起重視，最好咨詢專業人士建議，盡快修復牙齒。

飲食結構要合理。陳碧霞說，老年人由于身體的變化會不自覺地出現一些飲食傾向，導致飲食結構不合理，營養好比人體防御開關，營養供不上，即使是小病也會導致大問題。比如消化功能減弱，就喜歡吃流食，肉蛋白攝入減少?！袄夏耆说氖澄飻z入量除了碳水要適當控制，肉、菜、蛋白都應當足量攝入，以保證營養的充足和食物的多樣性。如果老年人從飲食中獲取的營養不足時，可在醫生指導下使用一些必要的營養補充劑?！?/span>

有點肉更抗病。唐文彬說，除非有一些疾病指征或醫生要求，一般不建議老年人減肥。老年人的體重指數（BMI，體重除以身高的平方）應維持在20~26.9。

吃飯八分飽。很多老人早已養成節儉的習慣，即使吃飽了，也總會把盤中剩下的幾口菜吃完。老年人消化功能較弱，每頓飯不宜吃得太飽，最好少吃多餐?！?/span>

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